Par Patrick Renard, coach trail et course à pied, double vainqueur des Templiers
Un premier ultra ne se gagne pas sur la quantité d'entraînement. Il se joue sur le choix de la course, la patience dans la préparation et la gestion du jour J. Voici comment je l'aborde avec les coureurs que j'accompagne vers leur premier ultra.
Le premier choix est le plus important, et c'est souvent celui qu'on fait trop vite, sur un coup de cœur ou parce que des amis y vont.
Regardez quatre choses : la distance et le dénivelé, bien sûr, mais aussi les barrières horaires, le type de terrain et la date. Une course roulante avec des barrières larges n'a rien à voir avec un parcours technique en montagne, même à distance égale. Et la date doit vous laisser le temps de vous préparer sans courir après le calendrier.
Pour un premier ultra, je conseille souvent de viser une course un peu en dessous de ce qu'on se croit capable de faire. Finir bien vaut mieux qu'abandonner au kilomètre 60.
Il n'y a pas de délai qui vaudrait pour tout le monde. Tout dépend de votre passé de coureur, de votre régularité actuelle et du temps que vous pouvez réellement consacrer à l'entraînement chaque semaine.
Ce qui compte, c'est d'arriver au début de la préparation spécifique avec une base solide : courir régulièrement depuis des mois, sans douleur, et avoir déjà terminé des trails plus courts. Si cette base n'est pas là, la première étape est de la construire, pas de viser l'ultra tout de suite.
C'est la première chose que je regarde avec un coureur : où il en est aujourd'hui, et si l'objectif est atteignable dans le temps qui reste. Et si vous avez un doute sur votre santé ou une blessure ancienne, la première personne à voir reste un médecin.
Le temps d'effort. Au-delà de quelques heures, ce n'est plus votre vitesse qui fait la différence, c'est votre capacité à durer.
La marche. Sur un ultra, presque tout le monde marche dans les montées. Savoir marcher vite, avec ou sans bâtons, ça s'entraîne.
La descente. Ce sont souvent les cuisses qui lâchent en premier, pas le souffle. Les descentes se préparent, le renforcement aussi.
Le ravitaillement. Sur des heures d'effort, manger et boire devient une compétence à part entière. Elle se travaille à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.
Le matériel et la nuit. Sac, frontale, vêtements, matériel obligatoire : tout doit avoir été porté et utilisé avant le départ.
Aucune de ces erreurs n'est un manque de motivation. Ce sont des erreurs de dosage, et c'est exactement ce qu'un regard extérieur permet d'éviter. J'explique pourquoi dans Plan gratuit ou coach : lequel choisir ?.
Un ultra se court avec une stratégie : des allures prévues pour chaque portion, un plan de ravitaillement, des repères par rapport aux barrières horaires.
Il y aura des coups durs. Sur un ultra, la question n'est pas de savoir s'ils viendront, mais quand. Savoir qu'ils vont venir, savoir qu'ils passent et avoir préparé quoi faire à ce moment-là, c'est une grande partie de la course. C'est pour ça que la préparation mentale fait partie de mon accompagnement pour les ultras.
Après un ultra, le corps a besoin de temps. La récupération fait partie de la préparation de la course suivante.
Puis vient le débrief : ce qui a marché, ce qui a coincé, ce qu'on garde pour la prochaine fois. Un premier ultra est rarement le dernier.
Vous préparez votre premier ultra ? Racontez-moi la course que vous visez. Le premier échange est gratuit.
